Select Page

Q:  hypoteettinen tilanne, jossa viikon aikana kertyy pluskaloreita liikunnasta huolimatta esimerkiksi 3000-5000 (oli syy juhlissa tai epäsäännöllisessä elämäntyylissä, missä vaan); ennen ja jälkeen suunnilleen +/-0, kun arki toimii. Kuinka kauan kestää ennen kuin nämä kalorit ”näkyvät” rasvana kehossa? Lähteestä riippuen ”faktana” on kerrottu melkein mitä tahansa 4 päivästä 6 viikkoon. Aika isosta haitarista kyse 🤔 Jossain terveystiedon tunnilla (aikoja sitten) muistelisin olleen puhetta viikoista.

LYHYT VASTAUS:

Periaatteessa rasvan kertyminen on päällä aina, kun energiatasapaino ylittyy tuntien sisällä. Eli kun syödään iso ateria, rasvaa varastoituu, ja saman päivän aikana se myös voidaan polttaa pois kun ei olla syömässä, ja päivän nettotulos on +-0. Asiaan vaikuttaa kuitenkin monet tekijät, kuten stressitasot, geneettisesti määrittyvä kehon vaste kun ylimääräistä energiaa on saatavilla, tuleeko ylimääräistä energiaa pääosin hiilareista ja proteiinista vai rasvasta.

3000-5000 kcal kertyy keskimäärin saman viikon aikana pikkuhiljaa 0,4-0,6 kiloksi rasvaa, ja suurimman osan kanssa liikutaan jossain näillä hujakoilla.

Jos joku syö 3000-5000 kcal yli kulutuksen yhteensä viikossa, mutta ei kerryttä mainittua määrää painoa, selitys voi löytyä jostain alla mainituista kohdista tai niiden yhdistelmästä, ja ykkösenä tietenkin nestetasapainon vaihtelu. Yleensähän paino tässä tilanteessa nousee hetkeksi korkeammalle, kun saadaan sekä hiilihydraatteja että suolaa suuremman energiamäärän mukana. Eli vaaka on taaskin huono mittari!

NIPPELITIETOVASTAUS:

1.  Tuleeko suurempi osa yli menevästä energiasta rasvasta, vai proteiinista ja hiilihydraateista? Hypoteettisessa tilanteessa pelkkää rasvaa syövällä 1000 kcal yli kulutuksen menevä rasva kertyy noin 100-120 grammaksi varastorasvaa saman vuorokauden sisällä. Päinvastaisessa hypoteettisessa tilanteessa, jossa päivän rasvamäärä on vaikkapa lähellä nollaa, +1000 kcal ylimääräistä energiaa proteiinista ja hiilihydraateista voi mennä moneen osoitteeseen ilman rasvaksi kertymistä:

Ylimääräinen hiilihydraatti täydentämään maksan ja lihasten glykogeenivarastoja, ja ylimäärinen proteiini päätyy glukoneogeneesissä glukoosiksi, joka mahdollisesti myös päätyy lihaksiin mikäli siellä on vielä tilaa. Eli jos tällainen tankkaus tehdään treenin jälkeen, jossa lihakset on tyhjennetty vaikkapa puolilleen, voidaan mahdollisesti selvitä muutama päivä ilman rasvan kertymistä, vaikka mentäisiin yli kulutuksen.

Jos tilaa lihaksissa ei ole, keho keksii hetken aikaa keinoja päästä ylimääräisestä energiasta eroon nostamalla sykettä, kehon lämpötilaa ja lisäämällä tiedostamattoman liikkeen määrää. Kyky tähän on osittian geneettisesti määritelty.

Proteiinilla ja hiilihydraateilla on myös suurempi lämpöarvo, proteiinin antaessa käytännössä keskimäärin noin 2-3 kcal energiaa / gramma yleiseen 4 grammaan verrattuna. Sulamon mittareilla pelkällä heralla RD:n vetävä voi siis syödä alle kulutuksen, vaikka mittari näyttää ylimääräistä.

2. Energian varastointi lihaksiin tai poltto pois ei kuitenkaan toimi ikuisesti. Muutaman päivän jälkeen only protein & hiilarimättöä de novo lipogeneesi (DNG) eli glukoosin muuntuminen rasvaksi alkaa käynnistyä, ja ylimääräinen hiilihydraateista saatu energia päätyy todennäköisesti rasvaksi.

Huomionarvoista on, että DNG on jatkuvasti aktiivisessa tilassa, mikäli rasvan saanti on noin alle 10% päivän kokonaisenergiansaannista. Eli rasvatonta dieettiä yrittävä päätyy nopeasti tilanteeseen, jossa keho kyllä keksii keinon varastoida hiilareita rasvaksi hyvinkin tehokkaasti.

Fruktoosi on myös luku erikseen, ja keho kääntää ylimääräistä fruktoosia rasvaksi jos sitä tulee liikaa. Osa väestöstä on jatkuvasti jommassa kummassa näistä skenaarioista, eli hiilarit muuntuvat rasvaksi tavalla tai toisella, ja hiilarit ei voi lihottaa retoriikka ei siis päde muuta kuin tietyissä olosuhteissa.

3. Geneettisesti määrittyvät tekijät vaikuttavat, mitä ylimääräisen energiansaannin kanssa tapahtuu: Korkean p-suhteen omaavilla yksilöillä (lähes kaikki fysiikkalajien huiput esimerkkinä) kehon kyky ohjata ylimääräistä energiaa lihaskasvuun on suurempi, ja vastaavasti miinuskaloreilla korkea p-suhde suojaa proteiinikadolta. Eli niin kutsutut lihasmutantit (itsekin olen uskoakseni hieman p-suhde-lahjakkaampi yksilö) saavat helpommin lihasta, vähemmän rasvaa ja säästävät lihasmassaa painonpudotuksessa.

4. Toinen geneettisesti määrittyvä tekijä on tiedostamattoman liikunnan lisääntyminen kun energiaa tulee yli kulutuksen: Syke nousee, kehon lämpö nousee, jalkoja aletaan väpättää, käppäillään ympäriinsä istumisen sijaan ja liikutaan hieman energisemmin. Tämä on siis kehon refleksi polttaa ylimääräistä energiaa pois kun sitä ei voi ohjata muualle. Matalan insuliiniherkkyyden tai muita haasteita omaava henkilö todennäköisesti saa todella huonon olon (tai ymmärtää lopettaa ajoissa), mikäli koittaa syödä pelkkää proteiinina ja hiilaria ilman rasvaa yli kulutuksen.