Select Page

Kreatiini on yksi tutkituimmista ergogeenisistä (lihaskasvuun ja suorituskykyyn vaikuttavista) ravintolisistä. Kreatiinia pidetään vieläkin lähinnä sikaniskojen bulkkausravinteena, ja naiset pelkäävät kreatiinia turvotuksen takia. Munuaisvahinko, maksavauriot ja muut pelot elävät myös vahvana vielä vuonna 2018.

Mihin kaikkeen kreatiini vaikuttaa?

Kreatiini on kehon itsensä tuottama molekyyli, joka varastoi korkeaenergisiä fosfaattirykelmiä fosfokreatiiniksi lihassoluihin ja muihin kudoksiin. Fosfokreatiini vapauttaa nopeasti lisäenergiaa solujen käyttöön akuuteissa stressitilanteissa. Tähän toimintaan perustuu lisäkreatiinin kyky parantaa ei vain lihasten, vaan myös aivojen, sisäelinten kuten maksan, ja luuston toimintaa. Kehon kyky syntetisoida kreatiinia ei ole moneltakaan kantilta optimaalinen, mikäli ravitsemus on puutteellista tai kreatiinia ei saada erikseen lisäravinteen muodossa. Examine.com määrittelee kreatiinin pseudovitamiiniksi, joka tarkoittaa vaikutusten olevan tärkeydeltään vitamiiniin verrattavissa, mutta puutostila ei johda sairauteen.

Lihaskasvu ja suorituskyky

90% kehon kreatiinivarastoista sijaitsee luurankolihaksissa. Koulun biologista kaikille muistuu mieleen ATP(Adenosiini-Tri-Fosfaatti), joka toimii nopeana energianlähteenä soluille.  Lihastyön alkaessa ATP-molekyyli pelkistyy ADP:ksi (Adenosiini-Di-Fosfaatti), eli menettää yhden kolmesta fosfaatistaan. Kreatiinivarasto – varastoituneena kreatiinifosfaatiksi – toimii puskurina tälle järjestelmälle tarjoten nopean fosfaattivaihdon kreatiinikinaasi-entsyymin kautta, jotta lisää ATP:ta saadaan nopeasti lihassolujen myosiineihin vapauttamaan energiaa = tuottamaan lihasjännitystä.

Ilman tätä puskurijärjestelmää, ATP-molekyylin täytyisi pelkistyessään kulkeutua solun mitokondriaan kierrätettäväksi, ja matkata takaisin lihassoluun painamaan duunia. Kreatiinin toimiessa puskurina ATP-molekyyli palautuu paikan päällä, ja voi jatkaa tekemisiään niin kauan kuin kreatiinifosfaattivarastoa riittää, ja sitä riittää noin nelinkertainen määrä jokaista ATP:ta kohden. Kreatiinifosfaattivarastojen uusiutuminen mitokondrioissa tapahtuu myös kokonaisuudessaan noin 7 kertaa nopeammin kuin itse ATP:n kierrättämiseen kuluisi, joten kehon on huomattavasti tehokkaampaa ylläpitää järjestelmää kuskaamalla kreatiinia edestakaisin ATP:n sijaan.

Kreatiinin muut suorituskykyyn vaikuttavat toiminnot liittyvät pääasiassa sen kykyyn sitoa vettä mukanaan lihaksistoon. Lihassolut tuottavat voimaa luomalla siltoja negatiivisesti ja positiivisesti varautuneiden ionien (natrium, kloridi, kalium, magnesium, kalsium) välillä. Solujen nesteytyminen kreatiinin vaikutuksesta tasapainottaa tämän järjestelmän toimintaa vähentämällä ionisidosten jännitettä, mahdollistaen lihasjännityksen jatkumisen pidempään. Kreatiinin käytännön hyödyt näkyvät parhaiten 5-12 toiston alueella tapahtuvan voimaharjoittelun suorituskyvyn paranemisessa.

Kreatiinin käyttöön liittyvä painonnousu johtuukin juuri tästä lisävedestä, joka sitoutuu lihaksistoon. Muistetaan, että vesi lihassolun sisällä on hyvä asia sekä suorituskyvyn että ulkonäön kannalta, ja kreatiini ei sido nestettä lihassolujen ulkopuolelle tai ihon alle, jota kuvailemme termillä turvotus.

Aivot ja hermosto

Aivojen energiankäyttö on hyvin vahvasti riippuvainen kreatiinista. Geneettisissä häiriöissä, joissa kreatiinin syntetisoiminen kehossa on rajoittunut, neurologiset ongelmat ovat käytännössä aina läsnä. Yhdessä tutkimuksessa viiden gramman kreatiinilisä lievensi voimakkaasti masennusta vakavasti masentuneiksi diagnosoiduilla naisilla. Kreatiinilla on lukuisia neuroprotektiivisia vaikutuksia, suojaten mm. dementialta. Silmissä kreatiini toimii verkkokalvolle tulevan valon muuntamista sähköimpulsseiksi; Sisäkorvan kuulosoluissa se tarjoaa virtaa herkän kuuloaistin mahdollistamiseksi, ja suojaa melusta aiheutuvilta kuulovaurioilta

Ruoansulatusjärjestelmä

Kreatiini on vatsassa tärkeä tekijä mahdollistaen vatsahappojen pumppautumisen laukkuun, ja mahdollistaa ravinteiden imeytymisen suolistosta. Kreatiini myös suojaa suoliston seinämiä ja auttaa niitä uusiutumaan, mikä on elintärkeää suolistovuotojen ehkäisemiseksi ja ravinteiden imeytymisessä sinne mihin kuuluukin. Jos elimistöllä on ongelmia kreatiinin syntetisoimisessa (geneettiset syyt ym.), seurauksena on neurologisia ja suolistollisia oireita.

Iho

Iholla kreatiini toimii moottorina keratiinin tuotannolle, karvojen kasvulle, vaikuttaa ihon rakenteeseen tehden siitä vedenpitävän ja tarpeeksi kosteutetun.

Kreatiinisynteesi – saatko tarpeeksi?

Kreatiinisynteesi on riippuvainen kehon metylaatiokapasiteetista, glysiinistä ja arginiinista. Glysiini + arginiini muodostavat guanidinoasetaatin, joka metyloidaan kreatiiniksi. Vajaus glysiinistä (keskiverto länsimaalaisella vajaus on noin 10-20 grammaa per päivä), tai arginiinista johtaa puutteelliseen kehon kykyyn metyloida yhdisteitä. Kollageeniproteiinista yksi kolmasosa on glysiiniä, ja glysiinivarastoja voi täydentää kollageenilisällä tai syömällä glysiiniä erikseen. Arginiinia menetetään oksidatiivisen stressin ja tulehduksen seurauksena, ja arginiinituotantoa rajoittaa vielä suhteellisen yleinen geneettinen polymorfismi ureakierrossa, joka johtaa puutteelliseen arginiinisynteesiin. Jos ei ole tarpeeksi arginiinia tai glysiiniä, kreatiinisynteesi ei voi toimia optimaalisesti.

Syömällä kreatiini ruoasta ja lisäravinteista säästää siis sekä kehon metylaatiokapasiteettia, joka saattaa olla jo valmiiksi rapautuneessa tilassa! Vahva suositus on myöskin korjata ainakin glysiinivajetta kollageenilisällä, liivatteella tai glysiinillä suoraan. Arginiini on yleinen aminohappo ja sitä saa helpommin tavallisista proteiininlähteistä, kuin esimerkiksi glysiiniä, jota ei saa oikein mistään ei-tukikudos-proteiinin lähteestä. Lisäksi runsas metioniinin saanti suurista proteiinimääristä sitoo glysiiniä metyloimaan tätä metioniinia, jolloin glysiinivaje vielä korostuu entisestään.

Metyylilahjoittajina kehossa toimivat koliini, betaiini, folaatti, B12-vitamiini, joiten näiden saannista on hyvä pitää huolta. Luomukananmunat ovat sekä hyvä koliinin että folaatin lähde.

Kuinka paljon kreatiinia ja mistä?

Kreatiinin yleisesti suositeltu päiväannos on 3-5 grammaa. Ajankohdalla ei ole väliä, vaikka monet kokevat saavansa kreatiinista hyötyä ennen treeniä otettuna. Tämä selittyy kuitenkin todennäköisimmin plasebovaikutuksella, koska kreatiinin vaikutusperiaate on kasautuva: Hyödyt näkyvät säännöllisen kreatiininsaannin seurauksena. 3-5 grammaa kreatiinia saisi syömällä noin 450 grammaa – kilo lihaa päivässä

Kreatiinin sivuvaikutukset

Sivuvaikutukset, kuten turvotus liittyvät lähinnä liian suuriin kerta-annoksiin. 3 grammaa päivässä ei pitäisi tuottaa juuri kellekään sivuvaikutuksia, ja pääosin kaikki vatsaan ja turvotukseen liittyvät sivuvaikutukset poistuvat noin viikon kuluessa. Kreatiini ei ole stimulatorinen aine, mutta anekdootteja löytyy kreatiinin piristävistä / nukahtamiseen vaikuttavista negatiivisista oireista. Tutkimusdataa tästä ei ole, ja tämä saattaa selittyä kreatiinin vaikutuksilla kehon metylaatioprosesseihin, jotka tasoittuvat 4-6 viikossa.

Kreatiinista ei kannata maksaa kovinkaan paljoa. Tutkituin ja toimivin muoto on Creapure-tavaramerkillä kulkeva perus kreatiinimonohydraatti, joka on myös halvin muoto.