Select Page

Huom! Oletettu lukija seuraavalle kirjoitukselle on henkilö, joka haluaa käyttää hieman enemmän aikaa ja vaivaa rasvan polttamiseen, eikä esimerkiksi pelkää tietoisemmin laskea kaloreita ajoittain. Kirjoitan pääosin lähtökohdista, jotka eivät välttämättä iske henkilöön, joka haluaa vain olla perusterve ja pysyä suhteellisen hyvässä ja normaalipainoisessa kunnossa tulosten maksimoimisen sijaan. Vaikken itse kannata hikipinkoilua minkään asian suhteen, fysiologiset lainalaisuudet ovat usein parhaiten kiteytettävissä hieman eksaktimpien esimerkkien kautta, ja kasuaalikuntoilijaakin auttaa usein näiden lainalaisuuksien sisäistäminen spesifien esimerkkitapausten kautta. Tästä on sitten helppo valikoida tärkeimmät pointit ja soveltaa ne omaan tilanteeseen sopivaksi!

Ajatus “täydellisestä makroravinnejakaumasta” tulee usein vastaan interwebin foorumien syövereissä. Ajatuksen taustalla on oletus, että optimaalinen rasvanpoltto tapahtuu rasvan ja hiilihydraattien täydellisen suhteen löytyessä, ja miljoonia foorumipostauksia löytyy otsikoilla “My macros are 40p/50f/10c – will this get me ripped?”. Kuten yleensäkin elämässä, oikeat vastaukset ovat yleensä suunnalla “riippuu vähän tilanteesta”. Hyvä personal raineri kuitenkin antaa mahdollisimman eksakteja ohjeita, koska ihmismieli toimii parhaiten eksaktien ohjeiden varassa, ja asioiden selvyys on tärkeä tekijä motivaation ylläpitämiseksi.

Idea täydellisen makrojakauman metsästämisestä on kuitenkin käsitteellisesti vähintäänkin haastava, ja sen pohjalla löytyy usein virheellisiä premissejä. Aineenvaihdunta on luonteeltaan sopeutuvaa sorttia: Kalorien tarve kasvaa ajan kanssa plussakaloreilla, ja miinuskaloreilla keho vastaavasti sopeutuu kalorivajeeseen priorisoimalla tiettyjä toimintoja muiden yli, ja laskemalla kulutusta vastaavasti pienentämällä menoja muualla kropassa. Muutama pääsääntö, joiden varaan jakauman suunnittelu pohjataan:

  • Kalorivajeessa makroravinnejakauma ei voi säilyä koko ajan samanlaisena. Proteiinin määrä asetetaan kiinteän kehonpainon (lean body mass, LBM) mukaan lihasten säilyvyyden optimoimiseksi. Protein spares protein.
  • Plussakaloreilla suurempi rasvan saanti johtaa helpommin rasvan kertymiseen
  • Henkilötasolla on suurta vaihtelua rasva/hiilihydraattijakauman optimaalisen suhteen löytämiseen, mutta toimivan rasvaminimin ja maksimitarpeen löydyttyä kalorivajetta ylläpidetään usein vähentämällä hiilihydraattien määrää.
  • Akuutit kalorien nostot (Reward/refeed-päivä) on suositeltavaa tehdä useimmiten nostamalla hiilihydraattien määrää kortisolin, leptiinin ja serotoniinitasojen nostamiseksi.

Ravinnejakauma on siis painonpudotussyklin vaiheen funktio, ei muuttumaton vakio itsessään.

Perinteisesti “täydellisenä” pidetty markojakauma P40/R40/HH20 (40% kaloreista proteiinista, 40% rasvasta ja 20% hiilihydraateista) esittelyssä.

  • Raineri asettaa kalorinsa 2500 kcal/päivä tuntumaan ja ylläpitää haluamaansa rasvanpolttotahtia. Pari viikkoa mennään näillä, ja keho alkaa pikkuhiljaa sopeutua vajeeseen. Kaloreita täytyy siis hieman laskea, mikäli Raineri aikoo kuukauden päästä olla kisakireydessä. Ensin uudeksi rimaksi asetetaan 2000 kcal, ja ennen parrasvaloihin pääsyä kalorit lasketaan jälleen 1500 kcal tienoille rasvan polton jatkamiseksi.
  • Kultaista makrojakaumaa noudattaen Raineri kiskoo ekat kaksi viikkoa 250 g proteiinia per päivä, ja kaloreiden pudotessa 1500 kcal / päivä proteiini määrä samaa kaavaa noudattaen olisi 150 g / päivä
  • Rainerin kiinteä kehonpaino (LBM) on 70 kg. Dieetin alussa proteiinia kuluu siis ~3,6 grammaa/kgLBM per päivä, mikä menee jo ylensaannin puolelle, ja dieetin lopussa proteiinia kuluu ~2,1 g/kgLBM, joka vastaavasti on liian vähän.

Rasvaprosentin pudotessa proteiinia ei voi laskea lineaarisesti alaspäin, vaan kalorijakaumaa on optimaalisten tulosten kannalta (nälänhallinta, subjektiivinen stressin kokemus, lihasmassan säilyvyys) pakko viilata toisenlaiseksi. Proteiini pidetään korkeammalla, ja rasvasta ja hiilihydraateista vähennetään tilannekohtaisesti tavoitteena pitää treenitehot ja elämänlaatu yllä niin pitkään kuin mahdollista.

Markojakaumat siis asetetaan perustuen

  1. Energiantarpeeseen
  2. Kiinteään kehonpainoon
  3. Vartalotyyppiin
  4. Henk. koht. mieltymykseen (hiilihydraatti/rasva-jakauma)

Ei ole olemassa täydellistä makrojakaumaa. Itselle täydellinen löydetään tutustumalla itseensä ja omiin tilannesidonnaisiin tarpeisiin.

Unlock your potential

Next Level on suomalainen startup, jonka tavoitteena on tehdä maailman ensimmäinen oikeasti hyvä treeniappi. Tarvitsemme apuasi, lataa appi ja tue meitä!

xstorebadge-png-pagespeed-ic-sni5okxgxi xplay-google-badge-png-pagespeed-ic-pyiws9kmsr

Opettele käsilläseisonta - Lataa Next Level App

08

Modulaarinen tasosysteemi

Opettele mikä tahansa treeniliike askel askeleelta

08

Ongelmia? Lähetä palautetta

Lähetä kysymyksiä appsin palautelomakkeen kautta