Select Page

Reward / refeed-päivällä tarkoitetaan päivää, jolloin kalorivaje keskeytetään syömällä vapaammin ja hieman yli kulutuksen. Päivän päällimmäinen tarkoitus on täyttää lihasten tyhjentyneitä glykogeenivarastoja, palauttaa hormonaalisia sopeutumia (leptiini, kilpirauhanen, kortisoli yms.) takaisin kohti normaalitilaa, jossa keho voi jälleen optimaalisti polttaa rasvaa ja treeneihin saadaan lisää puhtia. Kuinka usein tällaisia päiviä sitten tulisi pitää? Keskimäärin asiakkaita ohjeistetaan pitämään yksi tankkauspäivä viikossa, joskin päivien määrä ja tiheys suhteutetaan aina tilannesidonnaisesti. Päivien tiheys määräytyy lähtökohtaisesti olemassaolevan lihasmassan, rasvamassan, treenityyppien, sekä kokonaiskulutuksen ja kalorivajeen suhteeseen perustuen. 30% rasvaprosentilla varustettu dieettaaja ei välttämättä tarvitse refeed-päivää ollenkaan, mikäli fiilis on hyvä ja painoa halutaan pudottaa nopeammin. Tankkauksen fysiologinen tärkeys korostuu, mitä enemmän lihasmassaa ja vastaavasti vähemmän rasvamassaa henkilöllä on.

Suhteellisen kireässä kunnossa oleva keho alkaa sopeutua kalorivajeeseen 4-5 päivän kuluttua kalorivajeen alkamisesta. Ensimmäisinä päivinä hieman koholle nousee kortisoli, joka pistää elimistöä ja aivoja liikkeelle “metsästysmoodiin”. Osittain tästä johtuen dieetin alkuvaiheilla ihmiset usein kokevat olonsa energiseksi. Kortisolia pidetään pahana hormonina, koska se on stressihormoni. Ilman kortisolin lisääntynyttä eritystä esimerkiksi aamulla ja treenin lämmittelyn aikana kukaan meistä ei kuitenkaan pääsisi sängystä ylös, tai saisi ikinä yhtäkään hyvää treeniä aikaiseksi. Kortisoli siis mobilisoi kehon energiavarastoja ja valmistaa kehoa selviämään fyysisistä ja henkisistä haasteista. Akuutit kortisolipiikit aamulla, treenin aikana ja pahojen paikkojen yllättäessä ovat siis varsin tärkeitä ihmisen terveyden kannalta. Ongelmia alkaa syntyä, kun kroonisen stressin seurauksena kortisolit ovat koholla 24 tuntia vuorokaudesta. Ensimmäiset oireet kroonisesti koholla olevasta kortisolista liittyvät nukahtamisvaikeuksiin ja yöllä heräilyyn.

4-5 päivän kuluttua kalorivajeen alkamisesta leptiini alkaa ottaa osumaa. Leptiini on hormoni, joka säätelee näläntunnetta, ja on sidoksissa olemassaolevan rasvamassan määrään. Jo alle viikossa leptiinin määrä saattaa puolittua alkuperäisestä, ja ne eivät palaudu entiselleen, ennen kuin hiilihydraatteja saadaan lisää koneeseen, tai kalorimäärät nostetaan yli kulutuksen. Refeed-päivänä tehdään mieluusti molemmat. Tässäkin tulee muistaa, että hiilihydraattien tarpeeseen vaikuttaa lihasten glykogeenivarastojen tila, sekä lähtökohtainen rasvaprosentti. Pienellä miinuksella kulkevan lievästi ylipainoisen / normaalipainoisen dieettaajan ei välttämättä tarvitse tai edes kannata pitää refeed-päivää, mikäli tarvetta ei tunnu olevan. Sen sijaan taas 90-kiloisen, 10% rasvoissa olevan dieettaajan tulisi pitää tankkauspäivä ainakin kerran viikossa.

Vastoin yleistä harhaluuloa, voimatreeni ei kuluta juurikaan lihasten glykogeenivarastoja. Keskimäärin yksi 10 toiston kyykkysarja 80% maksimipainoilla kuluttaa vain muutaman gramman glykogeenia. Tyypillinen pena-erkin refleksi mättää 400 grammaa hiilihydraatteja jokapäiväisen penkkihauis-treenin jälkeen ei siis välttämättä ole fiksu idea. Suurempi kalorivaje yhdistettynä vhh-ruokavalioon sen sijaan johtaa ensinnäkin päivittäin maksan glykogeenivarastojen tyhjenemiseen, ja viikon sisään myös lihasten tyhjenemiseen, mikäli ohjelmassa on keskiverto määrä lenkkiä, hiittiä ja voimaharjoittelua. Lihaksista glykogeeni lähtee vain käyttämällä, eli viikon koomassa makaavan karppaajan maksan hiilarivarastot kyllä ammottavat tyhjyyttään, mutta lihasten glykogeenipitoisuus säilyy.

Voidaan todeta, että tankkauspäivien tärkein tavoite on palauttaa leptiinitasoja maanpinnalle, laskea akuutisti kortisolitasoja, sekä palauttaa kehon lieviä metabolisia sopeutumia takaisin normaalitasolle. Tärkeä huomio: Lyhyellä aikavälillä vain hiilihydraatit palauttavat leptiinitasoja normaaliksi. Sen takia hiilihydraatit ovat prioriteetti #1 tankkauksessa. 100 grammaa hiilihydraatteja yhdistettynä jopa 200 grammaan rasvaa ei täydennä tyhjiä lihaksien varastoja, eikä hetkauta leptiinitasoja alle kolmessa päivässä mihinkään suuntaan. Lisäksi tällöin kulutuksen ylittävä rasva kertyy vyötärölle, ja tankkauspäivän hyödyt jäävät pieniksi. Teknisesti oikein toteutettuna glykogeenityhjennetty, isolla -1000 kcal vajeella viikon ollut 90-kiloinen 10% rasvoissa oleva mies syö siis jopa yli 500-1000 grammaa hiilihydraatteja saadakseen optimaalisen hyödyn tankkauspäivästä. Toinen tärkeä pointti: Yhden päivän hiilarimättö ei vielä riitä kertomaan aivoille, että ruokaa on taas saatavilla, eli tankkausjakson tulisi kestää vähintään 2 päivää, mikäli leptiinitasoja halutaan nostaa.

Lihakset ovat mukavan täydet pienen tankkauksen jälkeen

Tuollainen kasa hiilihydraatteja kuulostaa suhteellisen järjettömältä. Eikö meille ole opetettu, että hiilarit lihottavat? Seuraava mind blower: Edellä mainittu, lähes täysin glykogeenista tyhjennetty henkilö voi syödä 1000-2000 kcal yli kulutuksensa tankkauspäivän aikana ja jatkaa rasvanpolttoa näiden päivien aikana. Tämä kuitenkin tapahtuu vain tiettyjen ehtojen täyttyessä. Fysiologinen perusta rasvan kertymättömyydelle perustuu jälleen kerran yhteen mind bloweriin: Ihmisen kyky varastoida hiilihydraatteja rasvaksi akuutisti on olematon. None. Doesn’t exist. De novo-lipogeneesi on prosessi, jossa ylimääräistä glukoosia muunnetaan rasvaksi, ja ihmisellä tämä prosessi vaatii aikaa käynnistyä.

Mikäli lähtökohtana on vhh-viikko ja edes puolityhjät glykogeenivarastot, ensimmäiset 100-300 grammaa hiilihydraatteja käytetään täyttämään a) maksan glykogeenivarastot, sekä b) lihasten glykogeenivarastot. Koska de novo-lipogeneesille kestää näistä lähtökohdista muutama päivä käynnistyä, keho nostaa lämmöntuottoa ja superkompensoi lihaksia pakkaamalla sisään enemmän glykogeenia, kuin normaalisti olisi mahdollista. Ehdot rasvan kertymättömyydelle tankkauksen aikana: Suurin osa hiilihydraateista tulisi tulla tärkkelyksistä, fruktoosi tulisi pitää mielellään alle 50 grammassa (100 grammaa sokeria sisältää 50 grammaa fruktoosia), ja rasvan määrä tulisi pitää myös 50 gramman tuntumassa. Vaikka hiilareita ei kyetä tässä lyhyessä ajassa varastoimaan rasvaksi, kaikki ylimääräinen rasva kyllä kertyy samantien varastoihin.

Tankkauspäivä kuulostaa siis todella kivalta! Valitettavasti (kokemuksen syvällä rintaäänellä) tällaisen tankkauksen tehnyt henkilö toteaa, että kaikki tämä on aivan helvetinmoista duunia. Siis aivan helvetinmoista. Ensinnäkin, lihasten tyhjentäminen täysin on todella tuskainen prosessi, ja protokolla koostuu 45-60 sekunnin mittaisista treenisarjoista, joissa tyhjennetään usean päivän aikana koko vartalo tyhjäksi. Pumppitreenin tekeminen tyhjillä lihaksilla on ehkä surullisin aktiviteetti, mihin ihminen voi ryhtyä. Sen jälkeen huomataan, että hiilareiden mättäminen pääasiassa tärkkelyksistä ilman sokeria ja rasvaa ei olekaan niin kivaa. Siitä pitäisi melkein maksaa palkkaa.

ONNEKSI tätä prosessia ei ole 99% tapauksissa tarpeellista vetää näin särmästi alusta loppuun. Keskiverto vhh-treenaajalla riittää, että muutaman päivän ajan kalorit nostetaan +500 kcal yli kulutuksen, ja hiilihydraatteja syödään ~200-300 grammaa per päivä. Rasvaakin saa olla mukana, ja siitä ei kannata stressata, niin kauan kuin ei lähdetä +4000-10000 kcal “Söin tänään esim. kaiken” -linjalle (mikä helposti tapahtuu). Tuloksena superövereistä on turvotus, paha olo, ei tiedä miten päin olisi kun ei voi oikeen olla mitenkään päin, ja mahdollisesti crash ja pieni turha rasvan kertyminen, jolla nollataan menneiden päivien tuloksia. Leptiinit kyllä nousevat kunhan hiilareita saadaan tarpeeksi koneeseen. Hillitysti tehdyn tankkauksen jälkeen ulkonäkö jopa paranee, kun kortisolitasot putoavat ja sen ihon alle kerryttämä ylimääräinen neste vedetään lihasten sisään, ja ylimääräinen neste putoaa muutenkin pois. Lihakset kiristyvät, ja olemus on atleettisempi.

Alkoholia voi nauttia pienissä määrin, ja itse asiassa lasi viiniä / tölkki olutta lisää insuliiniherkkyyttä hitusen. Guidelinet alkoholipitoisten juomien täyteisille illoille tulee seuraavassa postauksessa. Varautukaa uusiin mind-blowereihin!

Yhteenveto casual-refeedistä (99% tapauksista)

  • Tee ennen tankkausta kevyt kokovartalotreeni (lisätään akuutisti lihasten insuliiniherkkyyttä)
  • Aloita tankkaus edellisenä päivänä nostamalla hiilihydraatit 100-150 gramman tienoille (lihaskudos menettää insuliiniherkkyyttä paaston ja vhh-ruokavalion aikana, koska suurelle insuliiniherkkyydelle ei ole tarvetta. Lihas “herätellään” nostamalla hiilareita ensin vähän.
  • Itse tankkauspäivänä syö suhteuta kulutuksesi mukaan proteiinin määrä ~80-120 grammaa, hiilihydraatit ~200-350 grammaa, ja rasva noin 50-100 grammaa
  • Mikäli lihasmassaa löytyy, ja rasvaprosentti on alle ~12% miehillä ja ~25% naisilla, jaa tämä kahdelle päivälle
  • Mikäli lihasmassaa ei ole kauheasti, ja rasvaprosentit ovat yli näiden, voit laskea hiilihydraattien määrää (tai ainakin tähdätä skaalan alempaan päähän), ja jakaa setit myös 48 tunnin ajalle, jos överit ovat realistinen uhka.
  • Kokonaiskalorit noin ~500 kcal yli arvioidun kulutuksen.
  • Mikäli virtaa riittää treeneihin, fiilis on hyvä ja nälkä ei kurni, voit olla pitämättä tankkausta. Jatka samaa rataa ja nauti rasvan palamisesta!
  • Palaa takaisin normaaliin syömiseen (esim 24h paasto väliin). Nauti elämästä!

#kovaaajoo toivottaen, Coach Aaro

💪🏻🔥💃

Unlock your potential

Next Level on suomalainen startup, jonka tavoitteena on tehdä maailman ensimmäinen oikeasti hyvä treeniappi. Tarvitsemme apuasi, lataa appi ja tue meitä!

xstorebadge-png-pagespeed-ic-sni5okxgxi xplay-google-badge-png-pagespeed-ic-pyiws9kmsr

Opettele käsilläseisonta - Lataa Next Level App

08

Modulaarinen tasosysteemi

Opettele mikä tahansa treeniliike askel askeleelta

08

Ongelmia? Lähetä palautetta

Lähetä kysymyksiä appsin palautelomakkeen kautta