Select Page

Perinteisen käsityksen mukaan painonpudotuksen tulisi tapahtua mahdollisimman hitaasti. Päällimmäisiä perusteluita ovat muun muassa pelko liian kovan kalorivajeen aiheuttamasta rebound-efektistä ja mahdollisesta lihaskadosta. Kehonrakennuksen perinteiset vaiheet ovat massakausi ja dieettikausi, ja menestyksekäs rantakuntoilu koostuu huolellisesta ja pitkäkestoisesta bulkista, sekä riittävän ajoissa aloitettavasta dieettikaudesta. Kahden jäniksen jahtaaminen samanaikaisesti siis oletettavasti tekee sinusta korkeintaankin vain laihaläskin (skinnyfat), eli rasvaa kyllä palaa, mutta lihaksetkin katoavat ja kesä vietetäänkin narut tuulessa heiluen.

Valtaosa fitness-skenestä elää monelta osin yhä 80-luvulla, mutta onneksi evidenssiin perustuvat koulukunnat osaavat nykyään kyseenalaistaa ylläolevia väittämiä. Onko kalorivajeen pakko johtaa lihaskatoon? Pyörällä voi toki aina ajaa puuta päin, mutta se ei ole onneksi pakollista. Hyvin monet nykyäänkin elävät fitness-myytit ovat syntyneet, kun vuosikymmenien takaisia, ammattikehonrakentajien steroideilla kyllästettyjä treeni- ja dieettausmenetelmiä on koitettu soveltaa sellaisinaan normaaliin väestöön. Kyllä, Arnold dieettasi varmasti tavoilla, jotka tavallisella tallaajalla johtavat väistämättä lihaskatoon. Näin ei kuitenkaan tapahdu, kun seuraavat asiat pidetään prioriteettilistan kärjessä:

  • 💪🏻 Riittävä treenistimulus voimaharjoittelun avulla
  • 🍗 Riittävä proteiinin saanti
  • 😴 Riittävä lepo
  • 🥙🥗🥑🍚🍷 Säännölliset ja oikein tehdyt reward / refeed-päivät.

Lisäksi pakasta tekee mukavan se, että varsinkin treeniuran alkuvaiheilla hyvinkin monia asioita on helppo tehdä yhtä aikaa, kun saadaan ammattitaitoista ohjausta ja pidetään fokus olennaisissa asioissa. Pari vuotta tavoitteellista voimaharjoittelua harrastanut henkilö joutuu jo hieman tarkemmin miettimään tekemisiään, mutta monille alkajille on sekä motivoivampaa ottaa tavoitteeksi polttaa rasvaa ja jopa saada lihasmassaa samaan aikaan. Painonpudotusosion voi myös tietyillä ehdoilla hoitaa nopeammin suuremmilla ja lyhytkestoisemmilla kalorivajeilla, mikäli se on mentaalisesti helpompaa kyseiselle henkilölle. Lisäksi crash-dieettien rebound- ja jojoiluefekteiltä vältytään, kun oikeat asiat tiedostetaan ja lipsahduksiin suhtaudutaan ilman ihmisluonnolle tyypillistä What the Hell -reaktiota (lisää tästä myöhemmin).

Huonoin painonpudotusstrategia on suuri kalorivaje yhdistettynä aerobiseen harjoitteluun ilman voimaharjoittelua ja riittävää proteiinin saantia. Itse hankkiudun rantakuntoon vuorottelemalla lyhyitä, suuren kalorivajeen jaksoja lyhyisiin, hyvin toteutettuihin tankkauspäiviin ja kalorivajeen pausseihin (diet break). Voimaharjoittelu pysyy pääosin maksimivoima-alueella, ja taitotreenejä yhdistän soppaan fiiliksen mukaan. Proteiinin määrä ja laatu korostuu, mitä enemmän kesäkuntoilijalta löytyy lihasmassaa, ja mitä pienempi rasvaprosentti. Itseni kaltaisilla statistiikoilla varustettu henkilö söisi optimaalisella dieetillä noin 200-250 grammaa (2,3 – 3,1 g/kg) proteiinia päivässä. Luku perustuu Eric Helmsin tutkimuksiin, ja on myös sama jota Lyle McDonald suositteli jo vuonna 2007 kirjassaan The Protein Book (vahva lukusuositus englanninkielentaitoisille).

Lylen oma Ultimate Diet -protokolla koostuu neljästä korkean kalorivajeen päivästä, jonka jälkeen seuraa kolme plussakaloripäivää. Tätä sykliä jatketaan, kunnes haluttu kehonkoostumus on saavutettu. Jengi todistetusti sekä pudottaa rasvamassaa, että saa lihasmassaa Lylen protokollaa noudattamalla. Lylen Rapid Fat Loss -protokolla yhdistää cave-tyylisen ruokavalion raskaaseen voimaharjoitteluun, jonka tarkoitus on ylläpitää lihasmassaa suuren kalorivajeen alla. Monien painonpudotustutkimusten ongelma on liian alhainen proteiinin määrä. Toisin sanoen suuri osa tutkimuksesta on tehty enemmän tai vähemmän päin helvettiä. Superalhaisilla kaloreilla ja 50 gramman päivittäisellä proteiininsaannilla jopa reilusti ylipainoinen henkilö menettäisi lihasmassaa, ja ylipainoisella ihmisellä proteiinin saannin merkitys ei edes ole niin tärkeää, koska rasva irtoaa suhteellisen tehokkaasti toisin kuin valmiiksi timmimmällä yksilöllä.

Toinen ongelma on lääkinnällisesti avustettujen kehonrakentajien käyttämät menetelmät, joissa dieetillä 3-8 toiston kieppeillä tapahtuva voimaharjoittelu vaihdetaan korkeatoistoiseen tuntuma- ja poltetreeniin. Tämä taktiikka johtaa hieman enemmän lihasmassaa omaavalle henkilölle todennäköisesti lihaskatoon. Sivuhuomautuksena todettakoon, että mikäli lihasmassaa ei ole vielä kovinkaan paljoa, kaikenlainen voimaharjoittelu ja treenistimulus tuottaa tulosta. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö myös aloitteleva kesäkuntoilija hyötyisi hieman raskaammasta voimaharjoittelusta. Dieetin aikana päällimmäisenä tavoitteena tulisi olla pudottaa tyydyttävä määrä rasvamassaa ja säilyttää suuri osa lihasmassasta. Tai jopa kaikki. Kroppa saa käskyn pitää kiinni lihasmassasta parhaiten, kun jokainen lihasryhmä saa ainakin kerran viikossa maksimaalista jännitystä, ja treeneistä palaudutaan hyvin. Maksimaalinen jännitys luodaan treenaamalla raskaita pääliikkeitä 3-8 toiston rajamailla. Pelkät hiittitreenit eivät anna yhdellekkään lihasryhmälle tarpeeksi suurta hetkellistä jännitystä, jotta kroppa tajuaa koittaa säilyttää kaiken olemassaolevan lihasmassan. Kroppa tietää, että hiittiä voi vetää pienemmilläkin lihaksilla, raskaassa voimatreenissä taas kaikki lihasmassa on säilytettävä tai rauta ei liiku.

Kovaa ajoa kaikille! 💪🏻😎

Unlock your potential

Next Level on suomalainen startup, jonka tavoitteena on tehdä maailman ensimmäinen oikeasti hyvä treeniappi. Tarvitsemme apuasi, lataa appi ja tue meitä!

xstorebadge-png-pagespeed-ic-sni5okxgxi xplay-google-badge-png-pagespeed-ic-pyiws9kmsr

Opettele käsilläseisonta - Lataa Next Level App

08

Modulaarinen tasosysteemi

Opettele mikä tahansa treeniliike askel askeleelta

08

Ongelmia? Lähetä palautetta

Lähetä kysymyksiä appsin palautelomakkeen kautta